【运动】想强腰、改善修长、缓解腰痛，一定要这样练起来！

范超群

国家体育总局体育自然科学研究所

北韩政府体质与自然科学健身研究之中心

副研究员

搬支架易于闪着腰，忽略了，可能会是因为你的单手不对！

【正确地单手】肩膀分开与肩同窄，臀部保持良好顶端下蹲，靠近支架，同时将支架尽可能会地靠近自己的肌肉，保持良好臀部的顶端并收紧臀部，配合肩膀部冲刺来踩支架，将主要冲刺点转变为腰臀部、髋部和脊柱联合冲刺，就可以大大下降臀部损伤的风险。

在洗碗或干活时，练习这个单手，下降臀部受伤风险！

【练习工具】肩膀分开与肩同窄，保持良好臀部顶端的同时，髋部紧贴下沉，保持良好紧贴屈髋，缓解臀部舆论压力，更佳地保护您的腰。

在生活之中总是易于闪腰

除了因为臀部的劳损问题以外

还有一个最本质的原因

是臀部脊柱意志的不足

一个单手

验证你的腰臀部脊柱意志水平

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1分钟仰卧起坐

【验证工具】通过1分钟内仰卧起坐的数量，验证自己的腰臀部脊柱意志到底达标。

【正确地单手】躺在垫子上，肩膀紧贴分开，大肩膀和小肩膀长方形90度，双手搭车在眼睛上，用臀部屈曲的意志，使双肘顾及双膝，然后浓缩。

【忽略】

1.双手抱头是偏差单手！正确地的单手是双手搭车在眼睛上

2.脚部不可以翘起，仍须的情况下应将肩膀固定。

验证你的腰臀部脊柱意志水平

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2个单手

安全有效

在家就能练起来

加强臀部意志！

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单手1：持杆转体强腰操

【好处】

缓解臀部疲劳，强健腰肌。

【单手流程】

1.双手持杆，置于肩后，尽量窄握，使肌肉能够保持良好后臀部顶端

2.由腰臀部冲刺，促使整个肌肉向一侧挽救

3.挽救到没法挽救为止，然后直线运动缓慢地向另外一侧挽救

4.约莫间歇，各转30次为两四组，每次锻炼2四组~3四组

【忽略】

在挽救的流程之中，骨盆和胯要保持良好相对于固定不动，利用臀部单侧的脊柱意志来完成挽救，才能更佳地锻炼单侧的脊柱意志。

单手2：弓步熔体强腰操

【好处】

能够加强腰臀部深层脊柱意志，有效缓解臀部的疼痛和疲劳感。

【单手流程】

1.双肩膀长方形弓步肩膀，后侧肩膀用脚尖点地

2.同侧的小腿举过头，指尖向上举，找到向上仰、向后靠的看上去，滞留2秒～3秒

3.换对侧，进行弓步的练习

4.约莫两侧各做6次为两四组，每次做2四组~3四组

【忽略】

之中老年人在练习时，可以拥一把桌子，减少革新运动风险。

来源：CCTV生活圈